Durante el embarazo lo tenía claro: iba a seguir haciendo deporte. La verdad es que la situación no era muy favorable para las embarazadas en pandemia, ya que entrenar en un espacio con más personas era una suma de medidas (como llevar mascarilla) y una exposición más al COVID. Por eso, cuando pasó el primer trimestre, empecé a pensar en alternativas para el entrenamiento. A ser posible desde casa.
Lo primero que quiero dejar claro es que en este artículo digo qué me ha funcionado a mi, lo cual no tiene por qué ser lo que funcione a todo el mundo… ni mucho menos.
El primer mes fui de manera presencial a hacer pilates. La experiencia estaba bien, pero sentía que solo el pilates no me preparaba físicamente para un parto. Sin haber pasado un parto no tenía ni idea, pero entendía que el desgaste físico que iba a necesitar.
Posteriormente, en el segundo y tercer trimestre, empecé a entrenar con Alba de onlitraining. Los entrenamientos eran online, pero Alba nos corregía posturas (vamos, que no era una clase pre-grabada, sino personalizada). Además, no solo estirábamos sino que entrenábamos fuerza conforme al momento de gestación que estuviéramos viviendo.
Mi experiencia fue maravillosa y llegué al parto con mucha fuerza física para aguantarlo. Si os interesa, he invitado a Alba a contarnos un poco más de su enfoque.
Entrevista a Alba de Onlitraining
¿Por qué crees que entrenar durante el embarazo es importante?
¡Sobre todo por salud! Lo más importante es sentirse bien, y entrenar es beneficioso tanto para la futura mami como para el bebé, física y mentalmente.
Haciendo los ejercicios adecuados se puede controlar la ganancia de peso materno y el índice glucémico, aumentar el suministro de oxígeno, y que se segreguen más cantidad de hormonas llamadas betaendorfinas, que disminuyen el dolor.
También se puede mejorar la termorregulación materna y tener menor riesgo de aborto entrenando resistencia y fuerza. Eso sí, es fundamental que el entrenamiento sea el adecuado para cada mujer y cada embarazo.
Además, es importante fortalecer y compensar toda la musculatura que va a cambiar durante las 38-40 semanas que suele durar un embarazo (cintura pélvica, cintura escapular, abdomen y suelo pélvico, principalmente). ¡Y ayuda a que haya una mayor recuperación en el postparto!
¿Qué debe combinar un entrenamiento perfecto para una embarazada?
Siempre que no exista ninguna contraindicación, resistencia y fuerza. Dependiendo de cada trimestre, se entrenará de manera diferente: al comienzo, se suele trabajar más la fuerza que en el los últimos meses, ya que la mami se suele encontrar «más pesada”, y se enfoca más hacia los movimientos del parto.
Yo siempre explico que todo entrenamiento tiene que ser individualizado, adaptándolo a cada mami y a cada tipo de embarazo.
¿Ejemplos de ejercicios aeróbicos? Natación, bici elíptica, subir y bajar escaleras, caminar-correr (si ya lo hacías anteriormente, y si el suelo pélvico está sano, para eso es necesario que se valore mediante fisioterapia).
Respecto al entrenamiento de resistencia aeróbica, en una escala de esfuerzo del 1 – 10, donde 10 es un esfuerzo máximo, se debería entrenar entre el 1 y el 8.
En el entrenamiento de fuerza se hacen ejercicios de movilidad, fuerza resistencia, ejercicios funcionales, además de ejercicios con una transferencia positiva al parto para «enseñar al cuerpo» a favorecer la salida del bebé. También interesa fortalecer y aprender a relajar el suelo pélvico, respiraciones diafragmáticas, y se pueden hacer ejercicios de equilibrio y propiocepción.
Entrenar online, ¿es posible?
¡Por supuesto! Hay muchas opciones para entrenar online, y creo que es algo que cada vez está más extendido, no sólo en embarazadas.
En ONLI training teníamos claro que todas las sesiones que hiciéramos serían online. Creemos que tiene muchas ventajas, como por ejemplo la comodidad que supone a las embarazadas no tener que desplazarse hasta un centro y poder entrenar desde casa. También el que los mejores entrenadores puedan llegar a mujeres de otras ciudades, ya que al ser online no tienen que desplazarse hasta ningún centro físico.
Sin embargo, lo que más nos preocupaba a nosotros era la seguridad: En este 2020 tan caótico y con tantos centros cerrados, con restricciones, normativas que cambian cada poco tiempo, etc. pensamos que entrenar desde casa era lo más seguro. Sólo tuvimos que dar con una de las claves: La individualización. Veíamos que había muchas «clases online» por Instagram, YouTube, y otras plataformas donde el profesor no veía (y por lo tanto no podía corregir) al alumno en directo. Sobre este punto, tenemos que decir que todos los ejercicios tienen un índice de riesgo/beneficio: Hay algunos que pueden tener más riesgo en sí mismos, o dependiendo de quién los haga, con qué intensidad, cuántas repeticiones, … Y también que tengan un beneficio.
Para las embarazadas, pensamos que el riesgo debería ser cero o muy cercano a cero. Por eso, lo que recomendamos a las embarazadas es que, si van a entrenar online, al otro lado de la pantalla haya una persona cualificada y que les dedique tiempo, tanto para elegir los ejercicios adecuados para ellas (con mayor beneficio y menor riesgo), como para poder corregirles si técnicamente están haciendo algo mal. Por eso, nuestros grupos de entrenamiento son como máximo de 6 personas, y antes de entrar en el grupo (o de hacer un entrenamiento personal) hay una entrevista inicial con cuestionarios que nos darán toda la información necesaria para conocer a fondo a cada mujer y qué ejercicios son los más adecuados para ella y su bebé.
Así que… ¡ya no hay excusas para no entrenar! La pereza se vence con el compromiso de asistir a las clases, entrenando y disfrutando con el grupo.
Para mi el trabajo continua en clases de entrenamiento físico de postparto. De nuevo os invito a que veáis lo que hace Alba de Onlitraining o que sigáis sus consejos en instagram.